Como gerir o stress no trabalho? 8 Dicas práticas

10 de Março, 2023

Se tem uma ocupação profissional, então o mais provável é já ter sentido, em algum momento, stress relacionado com o seu trabalho.

Uma nova tarefa ou função, um prazo apertado para cumprir, uma relação mais difícil com um colega ou chefe… o mundo do trabalho pode ser uma autêntica montanha-russa e conduzir-nos a situações de pressão que podem afetar o nosso bem-estar físico e emocional.

Se está a passar por isso, então é hora de agir e de tentar adotar alguns hábitos que lhe permitam reduzir os níveis de stress no trabalho.

Causas comuns de stress no trabalho

Alguns dos fatores que podem desencadear situações de stress no trabalho podem ser:

• Excesso de trabalho e/ou necessidade de trabalhar fora de horas;
• Elevadas exigências em relação ao desempenho e competências do trabalhador;
• Falta de clareza na definição de responsabilidades e expetativas para a função;
• Ausência de apoio e de reconhecimento por parte de colegas e/ou chefias;
• Oportunidades reduzidas, ou inexistentes, de desenvolvimento profissional e progressão na carreira;
• Falta de participação nas tomadas de decisão;
• Baixos salários;
• Casos de intimidação, assédio ou violência (física ou verbal);
• Casos de discriminação (por género, idade, raça ou etnia, nacionalidade, orientação sexual, entre outras);
• Medo de ser despedido.

Sinais e sintomas de stress no trabalho

Alguns indícios de que pode estar numa situação de stress relacionada com o seu trabalho podem ser:

• Sintomas físicos: dores de cabeça, fadiga, tensão muscular, problemas de estômago, alterações do sono, entre outros.
• Sintomas psicológicos e emocionais: dificuldades de concentração, ansiedade e irritabilidade, mau humor, apatia e perda de interesse no trabalho, isolamento social, entre outros.

Em situações de stress laboral crónico, os trabalhadores podem mesmo desenvolver a chamada Síndrome de Burnout.

Dicas para reduzir os níveis de stress no trabalho

1 – Identifique os seus fatores de stress

Comece por registar, no dia a dia, quais são as situações que lhe provocam stress e de que forma é que responde às mesmas. Foi o trânsito? Uma reunião de equipa? Uma chamada de um cliente? Vá tomando notas para poder refletir sobre a melhor maneira de reagir a esses estímulos.   

2 – Tente planear as tarefas e gerir melhor o seu tempo

Quando estiver mais assoberbado, tente colocar em prática alguns métodos básicos que vão permitir-lhe voltar a ganhar o controlo do seu trabalho.

• Planeie as suas tarefas de forma realista, em função do tempo que tem disponível para realizá-las.
• Defina uma hierarquia de prioridades, desde o mais importante/urgente até ao menos.
• Não se comprometa em entregar mais do que aquilo que consegue encaixar no seu dia.
• Divida um projeto grande em pequenas entregas, ao invés de tentar assumir tudo de uma só vez.
• Se fizer sentido, use uma ferramenta de gestão de tarefas para ajudá-lo a organizar-se, hierarquizar e priorizar.
• Se for possível, não tente dar conta de tudo sozinho e delegue responsabilidades.
• Faça pausas regulares para comer, caminhar um pouco, falar com um colega ou simplesmente descontrair e afastar-se por momentos do seu posto de trabalho.

3 – Estabeleça limites

Aprender a dizer “não” também pode ajudá-lo a minimizar as situações de stress. Especialmente nos dias que correm, muitos trabalhadores podem sentir-se pressionados a estar sempre disponíveis, a consultar emails e mensagens nos seus telemóveis 24h por dia. Mas é fundamental definir períodos nos quais não vai trabalhar ou pensar em trabalho.

Cada pessoa pode ter um conceito diferente de equilíbrio entre vida pessoal e profissional. O que é importante é que estabeleça limites que funcionem para si.

4 – Procure romper com hábitos e pensamentos que causam mais stress

Por vezes, o stress aumenta na sequência de determinados pensamentos e comportamentos mais negativos ou autodestrutivos.

• Tente seguir a máxima do “copo meio cheio”: dar mais importância às conquistas e acontecimentos positivos do que focar-se nas situações mais negativas ou nas pessoas mais tóxicas.
• Entenda que ser perfecionista é uma coisa positiva, mas grande parte dos seus trabalhos não vão ser perfeitos se estabelecer metas demasiado ambiciosas.
• Não tente controlar aquilo que está fora do seu controlo, particularmente as atitudes das outras pessoas (concentre-se na sua).
• Algumas situações em contexto laboral não precisam de ser levadas demasiado a sério: tente recorrer ao humor, este pode ser uma excelente forma de amenizar potenciais fatores de stress.

5 – Faça escolhas mais saudáveis e pratique exercício físico  

Por mais que possa achar que não existe qualquer relação, a verdade é que existe. Ao investir na sua saúde e bem-estar físico – através de uma alimentação equilibrada e de atividade física regular -, está a tornar-se mais resistente ao stress.

Por isso, adote uma alimentação saudável e nutritiva, não passe mais do que três horas sem comer, vá bebendo água ao longo do dia e evite consumir bebidas alcoólicas e fumar.

Também está comprovado que o exercício físico é uma forma eficaz de melhorar o humor, aumentar a energia e relaxar corpo e mente. Encontre uma atividade de que goste: pode ser caminhar, correr, ir ao ginásio, fazer ioga, dançar… as possibilidades são imensas e certamente irão ajudá-lo a aliviar o stress e a encontrar o equilíbrio.

6 – Não descure do sono 

Dormir horas suficientes, e com qualidade, é crucial para recarregar energias e manter o equilíbrio. Vários estudos indicam que o ideal é conseguir dormir entre 7 e 8 horas por noite.

Negligenciar os seus hábitos de sono poderá ter um impacto negativo na sua produtividade, criatividade, capacidade de resolução de problemas, capacidade de concentração e humor.    

7 – Guarde tempo para se desconectar do trabalho

Evitar o stress decorrente da sua atividade profissional tem de passar, necessariamente, por guardar momentos para desligar-se do trabalho. Procure um hobby que lhe dê prazer e lhe permita abstrair-se da rotina. Vá de férias sem cair na tentação de ler emails ou atender chamadas de colegas ou clientes. Implemente técnicas de meditação no seu dia a dia, se a meditação fizer sentido para si. 

No fundo, encontre atividades ou momentos nos quais a sua mente está ocupada com outras coisas que não a sua ocupação profissional.

8 – Partilhe os seus pensamentos com alguém e procure ajuda 

Às vezes só precisamos de alguém que esteja disponível para nos ouvir, mesmo que essa pessoa não possa intervir ou resolver o problema. Conversar com alguém de confiança – um amigo, um familiar – pode ajudá-lo a acalmar-se e a lidar com o stress.

Se, ainda assim, continuar a sentir-se sobrecarregado e esgotado, falar com alguém especializado pode ser uma opção a considerar. Consultar um terapeuta pode fornecer-lhe mecanismos para gerir o stress e para enfrentar o impacto que este poderá estar a ter na sua saúde mental.